Especialidad de Cultura Física

Actividades Recreativas

Requisitos

  1. Hacer un informe citando, al menos, 5 beneficios de mantener una buena condición física.

    Respuesta: 5 beneficios de la condición física: 1) SALUD CARDIOVASCULAR — corazón más fuerte, presión controlada; 2) PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES — diabetes, obesidad, depresión; 3) DISPOSICIÓN Y ENERGÍA para el día; 4) MEJOR SUEÑO y calidad de vida; 5) AUTOESTIMA Y SALUD MENTAL — las endorfinas reducen la ansiedad y la depresión. Otros: fuerza muscular, longevidad, sistema inmunológico fuerte y mejor postura. — Los adventistas en Loma Linda (California) tienen una de las mayores expectativas de vida del mundo (Zona Azul) gracias al estilo de vida saludable + ejercicio. La OMS recomienda 150 minutos/semana de actividad moderada. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales que combaten la depresión. El ejercicio previene más de 35 enfermedades crónicas — fundamento del estilo de vida adventista que enfatiza la salud como un todo integral.

  2. Hacer un informe sobre cómo los ejercicios físicos, una alimentación adecuada y la estabilidad emocional ayudan en el equilibrio del cuerpo. Citar ejemplos negativos y positivos en cada uno.

    Respuesta: EJERCICIOS — positivo: la caminata/musculación fortalece el corazón y los músculos; negativo: el sedentarismo causa obesidad y enfermedades. ALIMENTACIÓN — positivo: una dieta equilibrada (frutas, verduras, granos integrales, agua) genera energía y salud; negativo: la comida rápida/el azúcar causan diabetes y obesidad. ESTABILIDAD EMOCIONAL — positivo: la oración, el sueño y el ocio reducen el estrés; negativo: la ansiedad y la ira causan enfermedades psicosomáticas. — Los 8 remedios naturales adventistas (NEW START — Nutrición, Ejercicio, Agua, Sol, Temperancia, Aire puro, Reposo, y en inglés Trust in God / Confianza en Dios) abarcan cuerpo + mente + espíritu. Ellen White: 'El cuerpo es templo del Espíritu Santo' (1 Cor 6:19). El estrés crónico libera cortisol, suprimiendo la inmunidad. El equilibrio en las 3 áreas es la base del bienestar adventista — principio holístico de salud reconocido mundialmente.

  3. Definir los siguientes ejercicios. Citar algunos ejemplos en cada modalidad:
    • Isométrico
    • Isotónico
    • Isocinético
    • Anaeróbico
    • Aeróbico

    Respuesta: 1) ISOMÉTRICO — el músculo se contrae sin moverse (plancha, postura de la silla en la pared); 2) ISOTÓNICO — el músculo se mueve con carga constante (flexión, sentadilla); 3) ISOCINÉTICO — velocidad constante con aparatos especiales (fisioterapia); 4) ANAERÓBICO — alta intensidad, corta duración, sin oxígeno (sprint, musculación); 5) AERÓBICO — intensidad moderada, larga duración, con oxígeno (carrera, ciclismo). — El isométrico (sin movimiento) trabaja la fuerza estática. El isotónico (con movimiento) es el más común en los gimnasios. El isocinético usa máquinas que controlan la velocidad — común en rehabilitación. Los anaeróbicos duran hasta 2 minutos (fosfocreatina + glucólisis); los aeróbicos usan oxígeno (grasa, glucógeno). La OMS recomienda una mezcla de aeróbicos (150 min/sem) + anaeróbicos (2x/sem) para una condición física completa y equilibrada.

  4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos de abajo son importantes en un programa de ejercicios. Citar ejemplos de cada uno.
    • Estiramiento
    • Calentamiento
    • Ejercicios aeróbicos
    • Relajación
    • Ejercicios localizados

    Respuesta: 1) ESTIRAMIENTO — da flexibilidad, previene lesiones (ej.: estirar piernas/brazos); 2) CALENTAMIENTO — eleva la FC y prepara el cuerpo (ej.: caminata ligera, saltos de tijera); 3) EJERCICIOS AERÓBICOS — queman grasa, fortalecen el corazón (ej.: carrera, ciclismo, natación); 4) RELAJACIÓN — reduce la tensión posentrenamiento (ej.: respiración, yoga); 5) EJERCICIOS LOCALIZADOS — fortalecen un músculo específico (ej.: sentadilla, abdominal, flexión). — Programa completo: 5-10 min de calentamiento + 30-45 min aeróbico + 15-20 min de localizados + 5-10 min de estiramiento + relajación. Calentar evita el 80% de las lesiones. Estirar previene el acortamiento muscular. El aeróbico aumenta la capacidad cardiorrespiratoria (VO2 máx). Los localizados modelan el cuerpo. La relajación integra mente-cuerpo (importante para evitar lesiones posentrenamiento y el estrés acumulado).

  5. Demostrar cómo verificar su frecuencia cardíaca en reposo y después de la actividad física.

    Respuesta: Para verificar la FC: 1) EN REPOSO — sentado/acostado por 5 min, coloque los dedos índice y medio sobre el pulso radial (lado del pulgar) o carotídeo (lado del cuello); cuente los latidos en 15 segundos y multiplique por 4; FC normal: 60-100 lpm; 2) DESPUÉS DEL EJERCICIO — mida inmediatamente al detenerse; FC máxima estimada = 220 - edad; zona de entrenamiento = 60-80% de la FC máxima. — Los atletas entrenados tienen una FC en reposo de 40-60 lpm (corazón más eficiente). La FC máxima de los 14 años = 220-14 = 206 lpm; zona de entrenamiento = 124-165 lpm. Por encima del 80% de la máxima, se está en anaeróbico. Una FC alta en reposo (>100) sugiere un problema cardíaco. Los smartwatches la miden automáticamente. Aprender a medir el propio pulso es una habilidad útil para el autocuidado y el ajuste de la intensidad del ejercicio.

  6. Saber calcular su frecuencia cardíaca máxima. ¿Cuál es la importancia de controlarla durante la práctica deportiva? ¿En qué franja hay un mejor aprovechamiento durante los ejercicios aeróbicos? ¿Qué aparato puede ayudar en el control y cómo funciona?

    Respuesta: 1) Cálculo de la FC máxima: FCmáx = 220 menos tu edad (ej.: a los 15 años, 220-15 = 205 lpm). 2) Importancia de controlarla: evita la sobrecarga del corazón, previene la fatiga excesiva y los riesgos cardíacos, y garantiza que el esfuerzo se mantenga dentro de un rango seguro y eficiente. 3) Rango de mejor aprovechamiento en los ejercicios aeróbicos: entre el 60% y el 80% de la FCmáx (zona objetivo, donde se quema grasa y se fortalece el corazón con seguridad). 4) Aparato que ayuda en el control: el pulsómetro (monitor cardíaco/reloj), que usa un sensor de pecho o de muñeca para detectar los latidos eléctricos del corazón y muestra los valores en tiempo real, alertando cuando se sale de la zona objetivo. — La fórmula 220 - edad es la estimación más usada para la FCmáx. La zona aeróbica (60-80%) quema grasa y mejora la resistencia sin estresar el corazón. El pulsómetro detecta la señal eléctrica del corazón mediante electrodos en el pecho o un sensor óptico en la muñeca, transmitiéndola al reloj.

  7. Usando el conocimiento adquirido en el requisito 4, hacer un programa de ejercicios regulares para practicar, al menos, 4 veces por semana durante un período mínimo de 4 meses. Este programa debe contener:
    • Tipo de ejercicios de estiramiento
    • Frecuencia cardíaca en reposo
    • Tipo de ejercicios de calentamiento
    • Tipo de ejercicios aeróbicos
    • Tiempo en la práctica de ejercicios aeróbicos
    • Frecuencia cardíaca después del ejercicio
    • Tipos de gimnasia localizada
    • Ejercicios de estiramiento
    • Frecuencia cardíaca 3 minutos después de los ejercicios aeróbicos

    Respuesta: Tu programa necesita: tipos de ejercicios de estiramiento; FC en reposo; tipos de calentamiento; tipos de ejercicios aeróbicos; duración de los aeróbicos; FC posterior al ejercicio; tipos de gimnasia localizada; estiramiento final; y FC 3 minutos después de los aeróbicos. Estos 9 elementos garantizan un entrenamiento completo y seguro. — El programa estructura el entrenamiento en fases: estiramiento y calentamiento (preparan el cuerpo), aeróbico (quema grasa), localizada (tonifica los músculos) y estiramiento final (recupera). Las mediciones de FC en reposo, durante y después muestran la evolución del acondicionamiento cardiovascular a lo largo de los 4 meses.